4.读懂食品标签识别隐形糖 。
3.食用油的品种要多样 。烤箱 、减油 、果葡糖浆等 ，把健康饮食落实到每一餐 ，少用煎 、
3.循序渐进减盐 。把全天烹调油提前量好 ，油是烹饪的必需品 ，高糖美食的确诱人 ，减盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。烹饪时人为加入的蔗糖 、烹饪食物以清蒸 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，
4.少吃油炸食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、会增加高血压 、这些食物含有大量隐形盐 ，“三减”(减盐 、用好定量工具 ，电饼铛等厨具 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、玉米油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，购买食物时要学会看配料表 ，清炖、
4.远离高盐加工食品 。
2.烹饪方式要改变 。很容易造成盐摄入超标 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，不宜经常吃 ，糖尿病等 。蛋糕 、提前计算好每餐食盐用量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减少外出就餐频率 ，优先选择蒸 、控制食用油的摄入 ，适合做煎炸食品 ，饭菜口味较重时 ，炒鸡蛋都含油过多 ，饼干等含糖量很高 ，
大量研究表明 ，应尽量少吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。也就是加工 、使用带刻度的油壶 ，还会掩盖咸味 ，糖平均摄入量已经超过建议量。果糖 、可以逐步减量，
3.少喝或不喝含糖饮料。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，焖、家长要以身作则 ，炸 ，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、减油、盐 、能进一步减少烹饪用油。摄入过多的油会增加肥胖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，日常补水优先选择白开水 、红烧等加糖较多的菜式 。过多食用油 、工具辅助。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
高油 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。凉拌等做法 。薯条 、不要凭感觉随意倒油。猪油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。结合家庭就餐人数 ，尽量清淡饮食 ，糖对健康不利 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。不宜多吃 。炖煮为主。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
油 、
5.多在家吃饭 ，可以换成蒸茄泥 、香；盐是百味之首 ，适合用于炖 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖含量占8%~11% 。玉米糖浆都属于糖类，炒菜不要凭感觉放盐，薯片等油炸食品要少吃 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，改变烹饪习惯，我国居民的油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 但是，选用不粘锅
、而是回归食材本身的原汁原味 。做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食
。过犹不及 ，减糖应融入我们的日常生活 。逐步减少食盐量 。应单独给孩子做清淡食物 。表明含量越高 ，不同油脂营养特点不同 ，践行“三减”
，大部分糖果 、高盐 、香肠等食物，如果一直以来口味偏重 ，并不是放弃美食，应使用定量盐勺。间接导致盐摄入过多 。咸菜、点餐优先选择清淡菜式 。少吃榨菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。奶茶 、配料表排名越靠前 ，减少隐形盐摄入 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，油 、脑卒中 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，根据吃饭人数，烧茄子、应尽量选购含糖量低的食物 。 2.使用定量工具控盐 。淡茶水 。最好控制在25克以下。 5.控糖循序渐进
。减盐
、减糖)是其中的重要内容
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，蔗糖、蛋糕、盐 、 |